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第五十三天: 背部、肱二头肌锻炼

时间:2017-04-18 20:46来源:送体验金的游戏 作者:爱健身 点击:
第五十三天: 背部、肱二头肌锻炼计划

  【健身计划】第五十三天: 背部、肱二头肌锻炼计划

  

 

  有氧

  20分钟

  

 

  坐姿杠铃扭转

  单侧150次!

  

 

  反握近距下拉

  2个热身组,每组8-10次

  3组,每组8-10次!

  逐渐增加重量,更大的重量。

  

 

  单臂哑铃划船

  2个热身组,每组8-10次

  3组,每组12-15次!

  

 

  俯身杠铃划船

  2个热身组,每组8-10次

  3组,每组10-12次!

  

 

  反握近距下拉

  3组,每组12-15次!

  

 

  

蜘蛛弯举

 

  蜘蛛弯举

  1个热身组,每组8-10次

  3组,每组8-10次!

  

 

  密集弯举

  1个热身组,每组8-10次

  3组,每组12-15次!

  

单臂哑铃牧师凳弯举

 

  斜托弯举

  7组,每组10-15次

  

 

  有氧

  20分钟

  

 

  坐姿杠铃扭转

  单侧150次!

  锻炼前后营养补充

  锻炼前

  

 

  绿茶一杯

  作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

  

 

  肌酸5克

  作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

  

 

  谷氨酰胺5克

  作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

  锻炼后

  

 

  乳蛋白粉2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定)

  作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

  

 

  肌酸5克

  作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

  

 

  谷氨酰胺5克

  作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

  你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

  (适合减肥)

  早餐

  1蛋白

  2燕麦

  3咖啡

  第二餐

  1瘦牛排

  2糙米

  第三餐

  1鸡胸肉

  2甜红薯

  3.西兰花

  第四餐

  1鱼

  2糙米

  3西兰花

  第五餐

  1鸡胸肉

  2甜红薯

  3.西兰花

  训练前餐

  1罗非鱼

  2糙米

  3咖啡

  训练后补剂

  1蛋白粉

  2肌酸

  晚餐

  1牛排

  2西兰花

  睡前

  12个蛋清


(责任编辑:爱健身)
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