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这10套小动作,帮你把牛崽裤变松

时间:2017-06-09 13:47来源:www.fitknow.com 作者:爱健身 点击:
如果你也急于摆脱一双“象腿”,可以尝试一下以下动作,可以在加强腿部肌肉力量的同时,塑造下肢线条,特别是大腿。建议以下每个动作一周做4组,每组重复15次(要连续完成,中途不休息)。 另外,要同时辅以适当的下肢有氧运动和饮食调整,才能达到最佳的锻炼

春节假期方才曩昔,可能有很多人发现,节前穿戴宽松的牛崽裤,现已变得紧绷。

假如你也急于解脱一双“象腿”,可以测验考试一下以下动作,可以在增强腿部肌肉气力的同时,塑造下肢线条,特殊是年夜腿。

建议以下每一个动作一周做4组,每组反复15次(要持续完成,半途不歇息)。

别的,要同时辅以恰当的下肢有氧活动和饮食调剂,才能到达最好的熬炼结果。

注:假如想增进脂肪燃烧,可以按照小我环境在腿上绑5-10斤的负重沙袋。

侧弓步后交叉

熬炼部位:全方位熬炼年夜腿肌肉,包罗股四头肌、股后肌群和臀年夜肌。有用紧致年夜腿内侧肌肉。

肇端姿式:站直,双脚并拢,双臂天然下垂放在身体两侧。

    第1步:左脚向左边迈一年夜步(右腿伸直),左膝曲折,臀部撅起。第2步:后背挺直,眼睛直视前方,双臂向下伸直,双手置于左脚两侧,指尖触地(如图A)。第3步:左脚蹬离地面,身体从头站直,并将重心移至右脚。第4步:上举双臂,指尖朝上。同时双腿在体前交叉,左腿在前,左脚脚尖触地(如图B),一套动作完成。

    留意:做动作时,年夜腿内侧肌肉要用力。双腿在体前交叉时,要收紧腹肌,以连结均衡。

    弓步起跑

    熬炼部位:紧致年夜腿后部肌肉,结果吹糠见米。

    肇端姿式:站直,双脚并拢,双臂天然下垂放在身体两侧。

      第1步:右脚向前迈一年夜步。蹲下,身体微向前倾,双臂向下伸直,双手置于右脚两侧,指尖触地,呈起跑姿式(确保右膝在右脚踝的上方,两者呈一条直线;左膝朝向地面,如图A)。第2步:起身,右腿单腿站直。左腿离地,向后伸直,与臀部呈一条直线。上半身要向前倾,背部挺直,收紧腹肌(如图B)。第3步:对峙一会儿,再回到图A姿式,一次动作完成。换一条腿反复。

      留意:起身时,眼光谛视身体前方地面上的某一个点,有益于连结均衡。别的,假如单腿站立其实坚苦,可以放下在死后的脚,轻轻触地便可,不要转移重心。

      铰剪腿跳跃

      熬炼部位:加快热量燃烧,优化年夜腿线条。

      肇端姿式:右腿在前,左腿在后,将身体放低,呈起跑的姿式。

        第1步:左手极力触碰右脚,右臂向身体后方舒展(如图A)。第2步:双脚同时蹬离地面,向上跳起,在半空中敏捷互换双腿,落地时仍然呈起跑姿式,左腿在前,右手极力触碰左脚(如图B)。

        留意:假如没法跳起,可以在地面快速互换双腿,一样反复15次。刚最先时留意放慢速度。确保落地时,前面一条腿的膝盖在脚尖的后方。谙练后,可以逐步加速速度。

        斜弓箭步

        熬炼部位:练习身体的调和性,同时塑造和紧致股四头肌、臀年夜肌、股后肌群和年夜腿内侧肌肉。

        肇端姿式:站直,双脚并拢,高举双手,跨越头顶,手掌朝前(如图A)。

          第1步:右腿向右前方迈出一年夜步(与身体呈45°),膝盖曲折。将上半身置于右年夜腿上方,双手放在右脚两侧,指尖尽可能触地(另外一条腿伸直,脚后跟离地,如图B)。第2步:右脚蹬地,回到肇端姿式,一次动作完成,换另外一条腿反复。每条腿各反复15次。

          留意:假如完成此套动作有坚苦,双手触碰膝盖或小腿便可。完成动作时,要收紧腹肌,年夜腿内侧肌肉用力,重视动作的规范性。

          芭蕾深蹲

          熬炼部位:优化年夜腿内、外侧线条。

          肇端姿式:站直,双手置于胯部。脚根并拢,脚尖向两侧打开(约45°,如图A)。

            第1步:左脚向左边迈一年夜步,使两脚之间的距离宽于臀部。第2步:双膝曲折。下压身体(后背挺直,收紧腹肌,如图B)。第3步:收回左脚,从头站直,回到肇端姿式,一次动作完成,换条腿反复。每条腿各做15次。

            留意:深蹲时,膝盖必然要在脚尖上方。

            侧向蹲跳起

            熬炼部位:让你的心跳加速,同时塑造臀部和年夜腿线条。

            肇端姿式:站直,双脚并拢,双臂天然下垂放在身体两侧。

              第1步:右脚向右边跨一步,与臀部同宽。双膝曲折,双手抱拳置于体前,臀部向后、向下,呈蹲坐姿(想象你死后有一把椅子),挺胸,眼睛直视前方(如图A)。第2步:双脚敏捷蹬离地面,向左上方跳起,同时双手分隔,双臂置于身体两侧(如图B)。落地时左脚向左边跨出,回到蹲坐姿式,一次动作完成。

              留意:假如没法跳起,可以连结蹲坐姿式,并敏捷向左边移动双脚,反复15次,一样可以加速心率。跳离地面时,记得变换手臂姿式,有助于顺遂完成动作。

              跪姿踢腿

              熬炼部位:塑造臀部外侧和年夜腿线条。

              肇端姿式:以爬行姿式肇端,双膝和手掌着地(身体下方需要铺地毯或瑜伽垫),双臂伸直。

                第1步:左膝抬离地面,脚面尽可能绷直(如图A)。第2步:继续向左边抬起左膝(要一向曲折),直至左腿与臀部同高(如图B)。第3步:然后伸直左腿,脚指、小腿和鞋带朝前(如图C)。第4步:膝盖曲折,并逐步接近地面(但不要触地),然后反复整套动作,每条腿各15次。

                留意:完成动作进程中,要收紧腹部腹肌用力。包管动作的规范性,不要晃悠双腿。手掌用力撑地,臀部与身体垂直。

                后踢和交叉

                熬炼部位:塑造年夜腿后部肌肉和臀年夜肌线条,加强焦点气力。

                肇端姿式:爬行姿式肇端,双膝和双手肘着地,双手十指交叉于地面。

                  第1步:左腿向后伸直,脚尖绷直(如图A)。第2步:内收左腿,曲折左膝,使左膝膝盖轻触右膝后方(如图B),一次动作完成。每条腿做15次以后,换另外一条腿反复。

                  留意:完成动作的进程中,前臂要用力支持身体,收紧腹肌,后背不要败坏。别的,假如想燃脂更快,每次练习时,此动作可以做2组。

                  平板支持后站立

                  熬炼部位:提高臀部和股后肌群的矫捷性,优化腹部、腿部和背部线条。

                  肇端姿式:以俯卧撑或平板支持姿式肇端(如图A)。

                    第1步:收紧腹肌,右脚向前跨一年夜步,位置要落在两只手之间。右膝曲折,年夜腿与地面平行,左腿伸直(如图B)。第2步:右腿发力,渐渐站起,上半身微微前倾,左脚脚尖着地(如图C),一次动作完成。换条腿反复,每条腿各做15次。

                    留意:假如由弓步站起有坚苦,可以将手放在位于身体之下的年夜腿上。

                    卷腿活动

                    熬炼部位:塑造腿后肌线条,帮忙提臀。

                    肇端姿式:趴在地板上,手肘曲折,手臂叠放在额头下方。双腿向后伸直,脚尖绷直,脚根并拢(如图A)。

                      第1步:肩膀向下压,渐渐抬起双腿,但要包管双脚并拢。膝盖曲折(双膝可以向双方打开),脚后跟向内曲折(如图B)。第2步:渐渐向后伸直双腿,但膝盖不要触地。如斯反复15次。

                      留意:完成动作进程中,膝盖必然不克不及触地。脚后跟要夹紧,以充实调动年夜腿后部肌肉。一次练习做2组,结果更好。


                      (责任编辑:爱健身)
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